Training mit eigenem Körpergewicht
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Ausdauer, Muskelkraft und allgemeine Fitness ohne Zwänge und vor allem - ohne lästige Beitragsgebühren.
Zwölf Monate Vertrag in der Muckibude und dann doch nur zwei Mal im Jahr Training. Es ist für viele eben immer wieder eine echte Herausforderung, die gesteckten Ziele zu erreichen.
Das Training im Studio ist aufgrund der unterschiedlichsten Trainingsgeräte, der teilweise fachlichen Unterstützung durch geschultes Personal und der umfangreichen Trainings- Möglichkeiten sicher nicht die schlechteste Wahl, sein Fitnesslevel zu erhöhen oder das Wunschgewicht zu erreichen. Doch wie steht's mit dem Enthusiasmus, wenn plötzlich niemand mehr mitzieht und man allein zur Tat schreiten muss oder der Weg zum Studio nach der Arbeit immer beschwerlicher erscheint, weil einfach die Euphorie nachlässt? Und nicht jeder hat Platz im trauten Heim, um dort entsprechende Sportgeräte dauerhaft zu platzieren.
Aber - es gibt Alternativen wie zum Beispiel das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Doch wie effektiv sind solche Übungen wirklich?
Beim Training an Geräten werden Muskeln überwiegend isoliert aktiviert. Hingegen unterstützen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut die Verbesserung alltäglicher sowie auch sportartspezifischer Bewegungen und fördern somit das Herz-Kreislauflaufsystem.
Tipp: Wer sich überwiegend oder gar ausschließlich mit dem Training an Hanteln oder Geräten zum massiven Muskelaufbau beschäftigt, betreibt ein sogenanntes „Anaerobes Training“. Dies ist eine Form der körperlichen Belastung, die sich durch hohe Intensität und kurze Dauer auszeichnet und ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr stattfindet und kommt beispielsweise beim Gewichtheben, Bodybuilding (Maximalbelastung) und sogar Sprinten vor.
Vorsicht! Hier kommt das Herz-Kreislauftraining zu kurz und der Blutdruck wird zeitweise stark strapaziert. Es kann zu gefährlichen Blutdruckspitzen kommen, wenn der Gesundheitszustand zuvor nicht abgeklärt wurde!
Wird dagegen mit leichteren Gewichten oder gar mit dem Eigengewicht wie beispielsweise bei Kniebeugen, Klimmzügen, Situps oder Liegestützen trainiert, bleibt die Atmung weitgehend konstant und je nach Intensität wird das gesamte Kreislausystem positiv beeinflusst.
Beispiele für Eigengewichtübungen:
- Kniebeugen (sog. Squats): Trainieren die gesamte Beinmuskulatur durch wiederholtes Aufrichten aus der Hocke.
- Liegestütze (Push-ups): Aktivieren Brust, Schultern und Arme sowie insbesondere die stabilisierende Bauchmuskulatur.
- Unterarmstütz (Planks): Trainieren Bauch- und untere Rückenmuskulatur.
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Barrenstütze (Dips): Trainieren die Brust, Arme und Schultern und können auf einer Stuhlkante bzw. zwischen zwei Stühlen begonnen werden.
- Bauchpresse (Crunches): Eine Übung für die Bauchmuskeln.
• Klimmzüge (Pull-ups): Stärken den Latissimus, Schultern und Bizeps.
• Strecksprung (Burpees): Eine Ganzkörperübung, die Liegestütze mit einem Strecksprung kombiniert für Koordination, Kraft und Ausdauer.
• Ausfallschritte (Lunges): Bei leichtem Vorbeugen des Standbeins und leicht gestrecktem hinterem Bein, trainieren die Beinmuskulatur und sind eine gute Übung für die „Koordination“.
Tipp: Um Rückenproblemen durch die untere Rückenmuskulatur (oftmals belastet durch falsches Sitzen oder allgemein falscher Haltung insbesondere am Arbeitsplatz) vorzubeugen, empfiehlt sich folgende Übung:
Kopf und Schultern auf Sofa oder Sessel auflegen, Beine auf einen platzierten zweiten Hocker oder Stuhl so platzieren, dass das Gesäß sowie der untere Rücken nicht aufliegen. Im Anschluss unter Anspannung der Nacken, Gesäß -und Beinmuskulatur den unteren Bauch -/Rückenbereich nach oben drücken und anschließend in die mittlere Position zurückführen. Diese einfache Übung bitte nicht durchführen, wenn Bandscheibenprobleme vorliegen!
Vorsicht: Bei allen Übungen gilt eine Abklärung des allgemeinen Gesundheits -und Belastungszustandes!
Anfangs sind einfache Hilfsmittel ausreichend
Um ganz unterschiedliche Übungen im Ganzkörperbereich auszuführen und dabei zusätzlichen Widerstand zu nutzen, reicht beispielsweise das einfache Gymnastikband aus.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht immer – alles anders machen
Doch auch intensives Training ist langfristig nur dann von Erfolg gekrönt, wenn auch das Ernährungsbewusstsein ein wenig auf Kurs gebracht wird. Dazu gehören weit mehr als nur qualitativ hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Hochwertige Öle zum Braten oder Anrichten von Salaten enthalten wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Und wer sich nach einem Training so richtig entspannen möchte, sollte die angenehme Wirkung aromatischer Teesorten nicht unterschätzen. Und wer es tatsächlich etwas ausführlicher mag, bekommt bei uns sogar vollwertige Rezepte zum Ausprobieren gratis dazu.
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