Ernährungs- & Fitnesslexikon
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich durch eine Aminogruppe (NH?) und eine Carboxylgruppe (COOH) auszeichnen und aus denen alle Proteine im Körper aufgebaut werden. Sie sind die Grundbausteine der Proteine und spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskeln, Haut und dem Immunsystem. Es gibt über 20 proteinogene Aminosäuren, wovon der menschliche Körper einige nicht selbst herstellen kann; diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Neben ihrer Funktion als Proteinbausteine sind Aminosäuren auch an vielen anderen Prozessen wie dem Energiestoffwechsel, dem Zellaufbau und als Vorläufer von Hormonen beteiligt.
Antioxidantien sind natürliche oder körpereigene Substanzen, die schädliche freie Radikale neutralisieren und so die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Zellschäden, unterstützen das Immunsystem und tragen dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu senken. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide. Besonders reich an Antioxidantien sind Obst, Gemüse, Nüsse, Beeren und grüne Teesorten. Eine abwechslungsreiche, antioxidanzienreiche Ernährung kann den Alterungsprozess der Haut verlangsamen und die Gesundheit fördern.
Die Anabole Diät ist eine zyklische Low-Carb-Ernährungsform, die vor allem von Bodybuildern genutzt wird, um gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Sie besteht aus zwei Phasen: Einer ketogenen Phase mit sehr wenig Kohlenhydraten (meist 56 Tage), in der hauptsächlich Fett und Protein gegessen werden, gefolgt von 12 "Ladetagen", an denen die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht wird. Ziel ist es, den Körper in die Ketose zu versetzen, damit er Fett als Hauptenergiequelle nutzt und den Muskelaufbau unterstützt. Diese Diätform setzt eine genaue Planung voraus und ist besonders bei Athleten beliebt, die eine maximale Definition und Leistungsfähigkeit anstreben.
BCAA steht für "Branched-Chain Amino Acids" und bezeichnet die drei essentiellen, verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren werden vor allem direkt in der Muskulatur verstoffwechselt und spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau sowie beim Schutz vor Muskelabbau während intensiver körperlicher Belastung. BCAA unterstützen die Proteinsynthese, dienen als alternative Energiequelle für die Muskeln und tragen zur schnelleren Erholung nach dem Training bei. Besonders im Kraft- und Ausdauersport, aber auch bei Diäten und altersbedingtem Muskelabbau, werden BCAA häufig als Nahrungsergänzung verwendet, um die Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen sowie die Darmgesundheit fördern. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung als besonders gesund gilt.
Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper vor allem zur Bildung von Carnosin benötigt wird, das als Puffersubstanz in der Muskulatur wirkt. Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels hilft Beta Alanin, die Ansäuerung der Muskeln bei intensiver Belastung zu reduzieren und dadurch die Muskelermüdung hinauszuzögern. Dies verbessert die Leistung und Kraftausdauer, weshalb Beta Alanin besonders bei Sportlern und Fitnessbegeisterten als Nahrungsergänzungsmittel beliebt ist. Beta Alanin ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten, wird aber oft zusätzlich supplementiert, um den Carnosinspiegel und damit die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern.
Beta Glucan ist ein löslicher Ballaststoff und Polysaccharid, der vor allem in den Zellwänden von Getreide wie Hafer und Gerste, aber auch in Pilzen, Hefen und Bakterien vorkommt. Diese Substanz unterstützt die Gesundheit, indem sie nachweislich das Immunsystem aktiviert, den Cholesterinspiegel senkt und die Regulation des Blutzuckerspiegels verbessert. Beta Glucan kann im Darm Wasser binden und eine gelartige Masse bilden, was die Verdauung fördert und das Sättigungsgefühl steigert. Aufgrund seiner Struktur kann der menschliche Körper Beta Glucan nur schwer verdauen, weshalb es zu den Ballaststoffen zählt.
Booster sind Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training eingenommen werden und darauf abzielen, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie enthalten meist eine Kombination aus stimulierenden Inhaltsstoffen wie Koffein, Beta Alanin, Citrullin und Kreatin, die Energie, Fokus und Kraftausdauer während des Trainings erhöhen. Booster können die Durchblutung der Muskeln verbessern, die Motivation steigern und die Ermüdung verzögern, wodurch intensivere Trainingseinheiten möglich werden. Besonders im Kraft- und Ausdauersport sind Pre-Workout-Booster beliebt, um das Maximum aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
Creatin ist eine körpereigene Stickstoffverbindung, die hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Rund 95?% des Creatins werden in der Skelettmuskulatur als Energiespeicher in Form von Creatinphosphat gelagert und dienen der schnellen Bereitstellung von Energie, insbesondere bei kurzer, intensiver Muskelarbeit wie Sprinten oder Krafttraining. Creatin kann auch über die Nahrung, vor allem durch Fleisch und Fisch, aufgenommen werden. Die am besten untersuchte und am häufigsten verwendete Form von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel ist das Creatinmonohydrat, das nachweislich die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen sowie den Kraft- und Muskelaufbau unterstützen kann. Creatin wird täglich in geringen Mengen (circa 12?g) abgebaut und über den Urin ausgeschieden; bei ausgewogener Ernährung und gesunder Organfunktion besteht üblicherweise kein Mangel.
Carnitin ist eine körpereigene, vitaminähnliche Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird und vor allem für den Energiestoffwechsel der Zellen unverzichtbar ist. Es transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien die Kraftwerke der Zelle , wo diese zur Energiegewinnung verbrannt werden. Die höchsten Carnitin-Konzentrationen finden sich in Muskeln und Herz, da diese Organe besonders auf die effiziente Bereitstellung von Energie aus Fetten angewiesen sind.
Chlorella ist eine nährstoffreiche Süßwasseralge, die als Superfood aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Chlorophyll beliebt ist. Sie wird häufig als Nahrungsergänzung genutzt, um die Entgiftung des Körpers zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Chlorella enthält zudem antioxidative Inhaltsstoffe und wird mit positiven Effekten auf die Verdauung und den allgemeinen Energiehaushalt in Verbindung gebracht.
Cluster Dextrine (auch bekannt als Highly Branched Cyclic Dextrin, HBCD) sind speziell entwickelte, hochverzweigte Kohlenhydrate, die durch enzymatische Hydrolyse aus Stärke gewonnen werden. Durch ihre einzigartige zyklische Molekularstruktur werden sie besonders schnell und effizient vom Körper aufgenommen, liefern eine schnelle und gleichzeitig langanhaltende Energieversorgung und sorgen für eine stabile Blutzuckerregulation ohne Blutzuckerspitzen. Sie sind gut wasserlöslich, magenfreundlich und verursachen selten Magen-Darm-Beschwerden, weshalb sie vor allem im Sportbereich für Leistungssteigerung, Ausdauer und bessere Regeneration sehr beliebt sind. Cluster Dextrine eignen sich ideal als Energiequelle vor, während oder nach dem Training, um Muskeln effektiv mit Energie zu versorgen und die Erholung zu unterstützen.
Collagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im menschlichen Körper und bildet das Grundgerüst von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpeln und Bindegewebe. Es sorgt für Festigkeit, Elastizität und Stabilität der Körperstrukturen und ist daher essenziell für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Collagenproduktion ab, wodurch Falten, Hauterschlaffung und Gelenkbeschwerden entstehen können. Collagen kann über bestimmte Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, Fisch oder als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Collagenpulver aufgenommen werden. Studien zeigen, dass eine zusätzliche Zufuhr von Collagen die Hautelastizität verbessern, die Regeneration nach dem Sport unterstützen und Gelenkbeschwerden lindern kann.
Citrullin Malat ist eine Kombination aus der Aminosäure L-Citrullin und Apfelsäure (Malat), die synergistisch wirkt, um die Durchblutung zu fördern und die Leistung beim Training zu steigern. Diese Verbindung erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), was zu einer Erweiterung der Blutgefäße, optimierten Sauerstoff- sowie Nährstoffversorgung der Muskeln und somit zu besserer Ausdauer und Muskelkraft führt. Citrullin Malat unterstützt außerdem die schnellere Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten wie Ammoniak und Laktat, wodurch Muskelermüdung und Muskelkater reduziert werden und die Erholungszeiten nach dem Training kürzer ausfallen. Besonders im Kraft- und Ausdauersport ist Citrullin Malat als Pre-Workout-Supplement beliebt, da es spürbar die Trainingsleistung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
Dextrose, auch als Traubenzucker bekannt, ist eine schnell verdauliche, einfache Zuckerart (Glukose), die dem Körper rasch Energie liefert. Sie wird häufig im Sportbereich eingesetzt, um die Glykogenspeicher nach dem Training schnell aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.
Diät bezeichnet eine gezielte Ernährungsweise, die sich hinsichtlich Zusammensetzung, Menge oder Zubereitung von der üblichen Ernährung unterscheidet und meist zur Gewichtsreduktion, Gewichtszunahme oder Therapie von Krankheiten eingesetzt wird. Ursprünglich stammt der Begriff aus dem Griechischen und meinte Lebensweise, heute steht er vor allem für spezielle Kostformen mit dem Ziel, Körperfunktionen zu beeinflussen oder die Gesundheit zu fördern. Typisch für viele Diäten ist die bewusste Einschränkung bestimmter Nährstoffe oder Kalorien, um ein gesundheitliches oder kosmetisches Ergebnis zu erreichen.
D3, auch bekannt als Vitamin D3 oder Cholecalciferol, ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut selbst bildet und das vor allem für den Knochenstoffwechsel und die Aufnahme von Calcium sowie Phosphat unentbehrlich ist. Vitamin D3 stärkt nicht nur Knochen und Zähne, sondern unterstützt auch das Immunsystem, die Muskelfunktion und spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Ein Mangel an D3 kann das Risiko für Knochenbrüche, Muskelschwäche und verschiedene Krankheiten erhöhen.
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein essentieller Makronährstoff, der aus Aminosäuren aufgebaut ist und eine zentrale Rolle im Aufbau und Erhalt von Muskeln, Gewebe und Zellen spielt. Es unterstützt wichtige Körperfunktionen wie die Regeneration, den Stoffwechsel und die Bildung von Enzymen und Hormonen. Eine proteinreiche Ernährung ist besonders wichtig für Sportler, zur Muskelreparatur und beim Abnehmen, da Eiweiß das Sättigungsgefühl fördert. Hochwertiges Eiweiß findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Enzyme sind biologische Katalysatoren, die chemische Reaktionen im Körper beschleunigen und lebenswichtige Prozesse wie die Verdauung und den Stoffwechsel ermöglichen. Sie helfen, Nährstoffe effizient in verwertbare Formen umzuwandeln und spielen eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion sowie der Zellregeneration. Enzymreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen können die Verdauung unterstützen und die allgemeine Gesundheit fördern.
Ernährung bezeichnet die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen durch Lebensmittel, die dem Körper Energie liefern und lebenswichtige Funktionen unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für die optimale Versorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen und fördert somit Gesundheit, Leistungsfähigkeit sowie das Wohlbefinden. Gesunde Ernährung kann das Risiko für chronische Krankheiten senken und trägt entscheidend zu einem langen, aktiven Leben bei.
Es ist ein natürlich vorkommendes Steroidhormon aus der Gruppe der Ecdysteroide, das in Pflanzen wie Spinat sowie bei Insekten und Krebstieren vorkommt und vor allem für seine anabole Wirkung bekannt ist. Studien zeigen, dass Ecdysteron den Muskelaufbau, die Proteinsynthese sowie die Kraftleistung signifikant steigern kann, weshalb es als beliebtes Supplement im Sport- und Fitnessbereich gilt. Ecdysteron unterstützt zudem die Regeneration, fördert die Ausdauer und hat antioxidative Eigenschaften, ohne die klassischen Nebenwirkungen synthetischer Steroide zu verursachen.
EAAs steht für Essential Amino Acids und bezeichnet die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher zwingend über die Ernährung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren sind die Grundbausteine für Proteine und damit unerlässlich für den Muskelaufbau, die Gewebereparatur sowie verschiedene Stoffwechsel- und Immunfunktionen. Zu den EAAs gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Besonders im Sportbereich sind EAAs beliebt, da sie gezielt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen und Mangelerscheinungen vorbeugen können.
Erythrit ist ein nahezu kalorienfreier Zuckeralkohol, der als Zuckeraustauschstoff eingesetzt wird und etwa 6070?% der Süßkraft von herkömmlichem Zucker besitzt. Da Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und gut verträglich ist, eignet er sich besonders für Diabetiker und Menschen, die auf kalorienarme Süßungsmittel achten.
Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der als energiereiche Speicherform im Körper dient und essenzielle Funktionen wie den Schutz von Organen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützt. Es besteht aus verschiedenen Fettsäuren, darunter gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine ausgewogene Fettzufuhr fördert die Herzgesundheit, unterstützt den Hormonhaushalt und trägt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Gesättigte Fette sind Fettsäuren, die keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette besitzen, wodurch sie bei Raumtemperatur meist fest sind und vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse sowie in bestimmten Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmöl vorkommen. Sie dienen dem Körper als Energiequelle, sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und übernehmen Schutzfunktionen für Organe, sollten aber wegen ihres Einflusses auf den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur in Maßen konsumiert werden. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sorgen gesättigte Fette für eine feste Konsistenz und gelten im Übermaß als "schlechte Fette", da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und damit Herzgesundheit negativ beeinflussen können.
Glykämischer Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt, wobei Glukose als Referenzwert mit einem GI von 100 dient. Ein niedriger GI bedeutet, dass der Blutzucker langsam und nur leicht ansteigt, während ein hoher GI einen schnellen und starken Anstieg verursacht. Diese Skala hilft dabei, Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten und ist besonders relevant für Diabetiker, Sportler und Personen, die ihre Ernährung optimieren möchten.
Ist eine Kletterpflanze aus dem Amazonasbecken, deren Samen den höchsten natürlich vorkommenden Koffeingehalt weltweit besitzen bis zu drei- bis viermal mehr als Kaffeebohnen. Durch die Bindung des Koffeins an Gerbstoffe wirkt Guarana langsamer und langanhaltender belebend, was einen sanfteren und länger anhaltenden Energieschub als Kaffee ermöglicht. Neben Koffein enthält Guarana weitere bioaktive Stoffe wie Theobromin, Theophyllin und Tannine, die die geistige Leistungsfähigkeit steigern, die Ausdauer fördern und das Hungergefühl reduzieren können. Aufgrund dieser Wirkungen wird Guarana sowohl als natürlicher Wachmacher und Fettverbrenner als auch als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und Zutat in Energy-Drinks weltweit geschätzt.
Glutamin ist eine semi-essentielle, proteinogene Aminosäure, die in besonders hoher Konzentration im menschlichen Blut und in den Muskelzellen vorkommt. Sie spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, der Regeneration, dem Energiestoffwechsel sowie der Stärkung des Immunsystems. Während der Körper Glutamin normalerweise selbst aus Glutaminsäure herstellen kann, steigt in Stress- und Belastungssituationen wie intensivem Training oder Krankheit der Bedarf so stark, dass eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung vorteilhaft sein kann. Gute Glutaminquellen sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Sojabohnen, Weizen und Nüsse.
Hydration bezeichnet die optimale Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit, die für lebenswichtige Funktionen wie Temperaturregulation, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit essenziell ist. Ausreichende Hydration fördert die Konzentration, unterstützt die Entgiftung und hilft, Muskelkrämpfe sowie Erschöpfung vorzubeugen.
HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Stoffwechselprodukt der essentiellen Aminosäure Leucin und spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, da es den Muskelabbau hemmen und die Muskelmasse erhalten kann. Besonders Sportler und ältere Menschen nutzen HMB als Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelaufbau und -regeneration zu fördern sowie die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Hyaluron (auch Hyaluronsäure genannt) ist ein natürliches Polysaccharid, das vor allem in Haut, Gelenken und Bindegewebe vorkommt und für seine außergewöhnliche Fähigkeit bekannt ist, große Mengen Wasser zu binden und die Haut intensiv mit Feuchtigkeit zu versorgen. Durch diese feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften trägt Hyaluron entscheidend zur Elastizität, Straffheit und Jugendlichkeit der Haut bei und wird daher häufig in Anti-Aging- und Hautpflegeprodukten eingesetzt.
Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff und Präbiotikum, das in vielen Pflanzen wie Topinambur, Chicorée oder Zwiebeln als natürlicher Energiespeicher vorkommt. Im menschlichen Körper wird Inulin nicht im Dünndarm verdaut, sondern erst im Dickdarm von nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien verwertet, wodurch es die Darmflora stärkt und die Verdauung fördert. Zudem wirkt Inulin sättigend, ist kalorienarm und kann den Blutzuckerspiegel stabiler halten, weshalb es häufig als natürlicher Zuckerersatz in Lebensmitteln verwendet wird.
Es ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Körperzellen steuert. Eine ausreichende Insulinproduktion sorgt dafür, dass die Zellen mit Energie versorgt werden und überschüssiger Zucker als Glykogen gespeichert wird. Ein Mangel an Insulin oder eine gestörte Insulinwirkung kann zu Diabetes mellitus führen, einer Stoffwechselerkrankung mit erhöhtem Blutzuckerspiegel.
Isolat bezeichnet eine besonders reine Form eines Stoffes, bei der mithilfe spezieller Filtrationsverfahren unerwünschte Bestandteile wie Fette, Kohlenhydrate oder Laktose weitgehend entfernt wurden häufig im Zusammenhang mit Protein-Isolat. Protein-Isolat, wie etwa Whey-Isolat, enthält typischerweise über 90?% Eiweiß und eignet sich daher besonders gut für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, Fitnessbegeisterte oder Personen mit Unverträglichkeiten. Durch den niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil unterstützt Isolat den Muskelaufbau, die Regeneration und den Erhalt einer schlanken Körperzusammensetzung.
Isotonisch beschreibt eine Flüssigkeit, deren osmotischer Druck dem menschlichen Blut entspricht, sodass sie besonders schnell und effizient vom Körper aufgenommen werden kann. Isotonische Getränke enthalten eine ausgewogene Mischung aus Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten, wodurch sie den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust beim Sport optimal ausgleichen. Solche Getränke sind ideal zur schnellen Rehydrierung, fördern die Leistungsfähigkeit und beugen Dehydrierung sowie Muskelkrämpfen vor.
Der Jojo-Effekt beschreibt das typische Muster, bei dem Menschen nach einer Diät rasch wieder an Gewicht zunehmen, oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Dieses Auf und Ab des Körpergewichts entsteht, weil der Körper während einer stark kalorienreduzierten Diät seinen Stoffwechsel verlangsamt, Muskelmasse abbaut und in den sogenannten "Sparmodus" schaltet, um Energie zu sparen. Wird nach der Diät wieder normal gegessen, lagert der Körper überschüssige Kalorien verstärkt als Fettreserven ein, da sein Energiebedarf gesunken ist und er sich evolutionär auf künftige "Hungerperioden" vorbereitet. Der Begriff leitet sich von der Auf- und Abwärtsbewegung eines Jojos ab und symbolisiert den sich wiederholenden Kreislauf aus Abnehmen und Zunehmen.
Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, die angibt, wie viel Energie unser Körper aus Lebensmitteln aufnehmen und für lebenswichtige Funktionen, Bewegung sowie Stoffwechselprozesse nutzen kann. Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ist entscheidend, um das Wunschgewicht zu halten, abzunehmen oder gezielt Muskeln aufzubauen.
Kohlenhydrate sind essentielle Nährstoffe und die wichtigste Energiequelle für den Körper, da sie im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut werden, die Gehirn, Muskeln und andere Organe mit Energie versorgt. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und bei Bedarf wieder in Energie umgewandelt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten liefern nicht nur Energie, sondern fördern auch die Verdauung und unterstützen die allgemeine Gesundheit.
Kraftsport ist eine Sportart, die auf die Steigerung der Muskelkraft und -masse abzielt, indem die Muskulatur durch gezieltes Training mit Gewichten oder Widerständen belastet und dadurch quantitativ sowie qualitativ entwickelt wird. Beim Kraftsport stehen neben der Bewegungstechnik vor allem die Verbesserung der Muskelkraft, die neuromuskuläre Koordination und der Aufbau eines größeren Muskelquerschnitts im Vordergrund, was durch regelmäßiges Training und angepasste Ernährung erreicht wird. Typische Kraftsportarten sind Gewichtheben, Kraftdreikampf und Armdrücken, wobei das Training je nach Ziel spezifisch auf Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer ausgerichtet sein kann. Kraftsport hat eine lange Geschichte und fördert nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die funktionelle Kraft im Alltag und die Gesundheit.
Kre-Alkalin ist eine patentierte, gepufferte Form des Kreatin-Monohydrats, die sich durch einen besonders hohen pH-Wert auszeichnet und dadurch im Magen stabil bleibt. Durch die Pufferung mit alkalischen Salzen wie Natriumcarbonat wird verhindert, dass das Kreatin im sauren Milieu des Magens zu unwirksamem Kreatinin zerfällt, wodurch erheblich mehr Kreatin effektiv in die Muskelzellen gelangt und dort für eine gesteigerte Energiebereitstellung sorgt. Kre-Alkalin wird vor allem im Kraft- und Ausdauersport eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelregeneration zu verbessern, da es die Produktion von ATP dem wichtigsten Energieträger der Muskelzellen erhöht. Im Vergleich zu herkömmlichem Kreatin-Monohydrat sind typische Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder Verdauungsbeschwerden bei Kre-Alkalin meist seltener, da meist eine geringere Dosierung ausreicht. Trotz der beworbenen Vorteile zeigen aktuelle Studien allerdings, dass die Leistungssteigerung vergleichbar mit herkömmlichem Kreatin ausfallen kann.
Klimmzüge sind eine effektive Körpergewichtsübung, bei der man sich an einer Stange mit den Armen nach oben zieht, bis das Kinn die Stange überragt, wodurch vor allem Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur trainiert werden. Sie zählen zu den Grundübungen im Kraftsport und eignen sich hervorragend für den Aufbau von funktionaler Kraft, Muskelmasse und Körperspannung. Variationen wie der breite, enge oder Untergriff ermöglichen es, unterschiedliche Muskelgruppen gezielt anzusprechen und das Training individuell anzupassen.
Es handelt sich um sind eine fundamentale Kraftübung, bei der die Oberschenkel, das Gesäß und der untere Rücken trainiert werden, indem man aus dem Stand die Hüfte und Knie beugt und sich kontrolliert wieder aufrichtet. Als sogenannte Grundübung im Kraftsport fördern Kniebeugen die Entwicklung von Muskelkraft, Stabilität und Beweglichkeit des gesamten Unterkörpers. Sie können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichem Widerstand wie einer Langhantel ausgeführt werden, wodurch sie für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet sind. Regelmäßige Kniebeugen stärken nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern auch die Knochendichte, Gelenkgesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit im Alltag.
Kinesio-Tape ist ein elastisches, hautfreundliches Tape, das auf die Haut geklebt wird, um Muskel- und Gelenkbeschwerden zu lindern, ohne die Beweglichkeit einzuschränken. Es wird vor allem bei Sportverletzungen, Verspannungen und Schmerzen eingesetzt und soll durch sanften Druck die Durchblutung, den Lymphfluss und die Selbstheilungskräfte des Körpers fördern. Die Tape-Anwendung aktiviert Rezeptoren in der Haut und kann so Schmerzen reduzieren, die Stabilität verbessern und die Muskulatur unterstützen.
Ist eine Ernährungsform, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis und Zucker stark reduziert und durch einen höheren Anteil an Proteinen und gesunden Fetten ersetzt wird. Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, statt Glukose vermehrt gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was den Fettabbau und häufig eine Gewichtsreduktion unterstützt. Zu den typischen Lebensmitteln einer Low Carb Ernährung zählen Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte, während kohlenhydratreiche Produkte vermieden werden.
Laktat ist das Salz oder Anion der Milchsäure und entsteht in den Muskelzellen bei der Umwandlung von Glukose zu Energie unter Sauerstoffmangel, also bei intensiver körperlicher Belastung. Es stellt ein wichtiges Zwischenprodukt im Energiestoffwechsel dar und wird vor allem durch das Enzym Laktatdehydrogenase aus Pyruvat gebildet. Laktat dient nicht nur als kurzfristige Energiequelle, sondern wird im sogenannten Cori-Zyklus in der Leber wieder zu Glukose umgewandelt.
Muskeln sind spezialisierte Gewebe im menschlichen Körper, die für Bewegung, Körperhaltung und Stabilität verantwortlich sind, indem sie sich auf Reize hin zusammenziehen und wieder entspannen. Es gibt drei Haupttypen von Muskeln: Skelettmuskulatur, die willkürlich gesteuert wird und für die Bewegung des Körpers sorgt, Herzmuskulatur, die das Herz pumpt, sowie glatte Muskulatur, die in inneren Organen arbeitet. Muskeln bestehen aus Millionen von Muskelfasern, die durch das Nervensystem angesteuert werden und chemische Energie aus Nährstoffen wie Glukose und Fett in mechanische Energie umwandeln. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt die Muskeln, fördert das Muskelwachstum (Hypertrophie) und verbessert Kraft, Durchblutung sowie den Stoffwechsel. Gesunde und kräftige Muskeln unterstützen nicht nur sportliche Leistungsfähigkeit, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen und die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten.
Milcheiweiß ist ein hochwertiges Protein, das in Milch und Milchprodukten vorkommt und aus zwei Hauptbestandteilen besteht: Casein und Molkenprotein (Whey). Diese Eiweißarten liefern essenzielle Aminosäuren, fördern den Muskelaufbau sowie die Regeneration und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper. Aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit ist Milcheiweiß besonders bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen beliebt und findet sich häufig in Proteinpulvern, Joghurts und Käse.
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der im Körper vor allem für die Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion sowie das Elektrolytgleichgewicht unverzichtbar ist. Es aktiviert das Energieträgermolekül ATP, fördert den Energiestoffwechsel und unterstützt den Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Magnesium wirkt stabilisierend auf Zellmembranen und trägt so zur Verminderung von Muskelkrämpfen sowie zur normalen Reizweiterleitung im Nervensystem bei.
Matchepulver ist ein hochwertiges, fein gemahlenes Grünteepulver aus Japan, das aus speziell beschatteten und besonders nährstoffreichen Teeblättern gewonnen wird. Matcha enthält viele Antioxidantien, Vitamine und Koffein und gilt als Superfood, das die Konzentration fördert, den Stoffwechsel ankurbelt und das Immunsystem unterstützt.
Mineralien sind lebenswichtige, anorganische Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind als Mengenelemente oder Spurenelemente an grundlegenden Funktionen wie Knochenaufbau, Muskel- und Nervenfunktion, Blutgerinnung und Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein ausgeglichener Mineralienhaushalt ist essentiell für die Gesundheit, da Mineralien zahlreiche biochemische Vorgänge steuern und das Gleichgewicht im Körper erhalten. Zu den wichtigsten Mineralien zählen beispielsweise Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen.
Nährstoffe sind essenzielle Bestandteile der Nahrung, die der Körper für Wachstum, Energiegewinnung und den Erhalt seiner Funktionen benötigt. Sie lassen sich in energieliefernde Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und nicht-energieliefernde Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) unterteilen. Nährstoffe versorgen den Körper mit Energie, bauen Gewebe auf und steuern wichtige Stoffwechselprozesse. Ein ausgewogenes Nährstoffangebot ist entscheidend für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Es ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die eine Schlüsselrolle im Harnstoffzyklus spielt und dabei hilft, toxisches Ammoniak im Körper in ungiftigen Harnstoff umzuwandeln, der über die Nieren ausgeschieden wird. Ornithin wird vom Körper selbst produziert und ist an der Entgiftung bei Leberfunktionsstörungen beteiligt, weswegen es auch als therapeutischer Wirkstoff eingesetzt wird. Zudem findet Ornithin Verwendung in der Sporternährung, da es den Muskelaufbau unterstützt, die Regeneration fördert und den Stoffwechsel optimiert. In der Hautpflege wird Ornithin geschätzt, weil es die Kollagenproduktion anregt und so die Hautelastizität und -regeneration verbessert.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufnehmen muss. Sie zeichnen sich durch eine erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Ende der Fettsäurekette (Omega-Ende) aus. Omega-3-Fettsäuren wie EPA, DHA und ALA sind wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen, wirken entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel sowie die Blutzirkulation. Hauptquellen sind fetter Fisch, Algen sowie pflanzliche Öle und Samen wie Leinsamen und Walnüsse.
Pre-Workout bezeichnet Nahrungsergänzungsmittel oder eine Ernährung, die vor dem Training eingenommen werden, um Energie, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Diese Produkte enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Aminosäuren, die die Muskelkraft und den Fokus verbessern können. Pre-Workouts helfen dabei, Ermüdung zu reduzieren und die Trainingsintensität zu erhöhen, was zu besseren Trainingsergebnissen führen kann. Die richtige Auswahl und Dosierung von Pre-Workout-Supplements ist entscheidend für maximale Wirkung und Verträglichkeit.
Post-Workout bezeichnet die Phase direkt nach dem Training, in der gezielte Maßnahmen zur Regeneration und zum Muskelaufbau ergriffen werden. Dabei werden häufig spezielle Nährstoffkombinationen wie Proteine und Kohlenhydrate eingesetzt, um die Muskelerholung zu fördern und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Effektives Post-Workout-Management unterstützt die Leistungssteigerung, verkürzt die Erholungszeit und verbessert langfristig Trainingsergebnisse.
Ein Proteinshake ist ein schnell zubereitetes Getränk, das hauptsächlich aus Proteinpulver und Flüssigkeit besteht und als Nahrungsergänzung zur Unterstützung von Muskelaufbau und Regeneration verwendet wird. Er liefert dem Körper hochwertiges Eiweiß, das wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe nach dem Training ist. Proteinshakes sind besonders beliebt bei Sportlern, Fitnessbegeisterten und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, da sie einfach und schnell die tägliche Eiweißzufuhr erhöhen können.
Es handelt sich um ein amerikanisches Unternehmen, das vor allem für sein innovatives Indoor-Fitnessbike mit integriertem Touchscreen bekannt ist, über den Nutzer Live- und On-Demand-Kurse streamen können. Das Peloton-Bike verbindet technologisches Heimtraining mit sozialer Interaktion, da weltweit über drei Millionen Menschen online gemeinsam trainieren und sich auf Leaderboards messen. Neben dem Bike bietet Peloton auch andere digitale Fitnessgeräte und ein breites Angebot an Workouts wie Krafttraining, Yoga und Meditation an. Mit interaktiven Kursen, motivierenden Trainern und Community-Funktionen gilt Peloton als Trendsetter im Bereich digitales Heimtraining.
Coenzym Q10 ist ein körpereigenes, vitaminähnliches Molekül, das entscheidend für die Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen ist, indem es die Bildung von ATP, dem sogenannten Zelltreibstoff, unterstützt. Es wirkt zudem als starkes Antioxidans, das die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt und zusammen mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E und C die Zellgesundheit fördert. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Q10-Produktion ab, weshalb eine ausreichende Versorgung durch Nahrung oder Supplements wichtig für Herzgesundheit, Muskelkraft und das Immunsystem ist. Coenzym Q10 spielt auch eine Rolle bei der Entzündungshemmung und unterstützt den Schutz von Haut und Organen vor altersbedingten Schäden.
Rhythmus bezeichnet die regelmäßige Abfolge von betonten und unbetonten Elementen in Musik, Sprache oder Bewegung, die einen gleichmäßigen Takt oder eine Struktur erzeugt. Er ist ein grundlegendes Prinzip in Kunst und Natur, das Tempo, Puls und Muster definiert und so für Harmonie und Ordnung sorgt. Rhythmus beeinflusst das Erleben von Musik, Tanz und Sprache maßgeblich und ist entscheidend für die Koordination und das Timing in körperlichen Abläufen.
Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die konzentrierte Mengen an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren oder essenziellen Fettsäuren enthalten und dazu dienen, die normale Ernährung gezielt zu ergänzen. Sie werden in dosierter Form, meist als Tabletten, Kapseln oder Pulver, angeboten und sollen eine ausgewogene Ernährung unterstützen, aber nicht ersetzen. Supplements können auch Pflanzenextrakte und weitere bioaktive Substanzen enthalten und sind besonders für bestimmte Personengruppen mit erhöhtem Nährstoffbedarf sinnvoll. Rechtlich sind sie keine Arzneimittel, sondern Lebensmittel, die der Gesundheit dienen, aber nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind.
Sojaprotein ist ein hochwertiges pflanzliches Protein aus der Sojabohne, dass alle acht essentiellen Aminosäuren enthält, welche der Körper für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt. Aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit von etwa 85 ist Sojaprotein eine beliebte, fettarme und cholesterinfreie Alternative zu tierischem Protein, besonders bei Veganern und Sportlern. Es wird häufig in Form von Konzentrat oder Isolat verwendet und findet Einsatz in proteinreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen. Zudem enthält Sojaprotein antioxidative Phytochemikalien wie Isoflavone.
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das vor allem als Bestandteil selenhaltiger Enzyme im Körper wirkt und eine bedeutende Rolle im Zellschutz durch seine antioxidativen Eigenschaften hat. Es unterstützt das Immunsystem, den Stoffwechsel und hilft, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. Da die Differenz zwischen einer ausreichenden und einer toxischen Selenzufuhr gering ist, ist eine kontrollierte Aufnahme über die Nahrung oder Supplemente wichtig. Darüber hinaus wird Selen in der Industrie für Elektronik, Glasherstellung und Pigmente verwendet.
Superfood bezeichnet nährstoffreiche Lebensmittel, die besonders viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten und dadurch gesundheitliche Vorteile bieten können. Beispiele für Superfoods sind Chiasamen, Goji-Beeren, Spirulina und Acai, die den Stoffwechsel anregen, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden fördern sollen. Aufgrund ihrer positiven Eigenschaften sind Superfoods besonders bei gesundheitsbewussten Menschen und in der Trend-Ernährung sehr beliebt.
Der Triathlon ist eine Ausdauersportart, bei der die Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen nacheinander und ohne Pause absolviert werden, wobei die Gesamtzeit einschließlich der Wechsel gemessen wird. Die Wettkampfstrecken variieren je nach Veranstaltung, reichen von Sprintdistanzen bis hin zu anspruchsvollen Langdistanzen wie dem Ironman, und fordern von den Athleten Ausdauer, Vielseitigkeit und schnelles Wechseln zwischen den einzelnen Sportarten. Triathlon ist seit 2000 olympische Disziplin und gilt als besonders herausfordernder Mehrkampf, der sowohl auf Freizeit- als auch auf Profi-Ebene weltweit beliebt ist. Die Reihenfolge der Disziplinen ist immer Schwimmen, anschließend Radfahren und zum Abschluss Laufen.
Taurin ist eine organische Aminosulfonsäure, die im Körper vielfältige wichtige Funktionen erfüllt, darunter die Stabilisierung von Zellmembranen, die Unterstützung der Gallensäurebildung zur Fettverdauung und den Schutz des Herzmuskels vor Arrhythmien. Es wirkt antioxidativ, beeinflusst die Entwicklung von Gehirn und Sehvorgang und trägt zur Regulierung des Mineralstoffhaushalts in Zellen bei. Taurin kann vom Körper selbst hergestellt werden und ist enthalten in tierischen Lebensmitteln sowie häufig in Energy-Drinks und Nahrungsergänzungsmitteln. Die gesundheitlichen Wirkungen von Taurin sind vielfältig, wobei Studien zur Leistungssteigerung uneinheitlich sind.
Vitamine sind lebenswichtige, organische Verbindungen, die der Körper meist nicht selbst herstellen kann und daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie erfüllen im Stoffwechsel essentielle Aufgaben wie den Schutz und Aufbau von Zellen, die Unterstützung des Immunsystems sowie die Förderung von Knochen, Blutbildung und Energiegewinnung. Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Gruppe, C) unterteilt, wobei jedes Vitamin spezifische Funktionen im Körper übernimmt. Ein Mangel kann zu Gesundheitsproblemen führen, weshalb eine ausgewogene Versorgung wichtig ist.
Vegetarisch ist eine Ernährungsweise, bei der auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet wird, jedoch tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig oft erlaubt sind. Vegetarische Ernährung gilt als gesundheitsbewusst und nachhaltig, da sie reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist und zur Reduzierung von Umweltbelastungen beiträgt.
Vegan beschreibt eine Ernährungs- und Lebensweise, bei der vollständig auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig verzichtet wird. Vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und wird häufig aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen gewählt.
Es sind kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel, die speziell entwickelt wurden, um die Kalorien- und Proteinzufuhr zu erhöhen und so den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme zu unterstützen. Sie enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die vor allem Hardgainern und Menschen mit schnellem Stoffwechsel helfen, ausreichend Energie für Muskelwachstum bereitzustellen. Weight Gainer werden häufig von Kraftsportlern genutzt, um nach dem Training die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration zu fördern, können aber bei Überdosierung auch Fettzunahme begünstigen.
Wheyprotein ist ein hochwertiges Molkenprotein, das bei der Käseherstellung aus der flüssigen Molke gewonnen wird und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es zeichnet sich durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit und schnelle Verdaulichkeit aus, wodurch es besonders effektiv für Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training ist. Wheyprotein liegt in verschiedenen Formen wie Konzentrat, Isolat und Hydrolysat vor und liefert aufgrund seines hohen Anteils an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), insbesondere Leucin, optimalen Support für die Muskelproteinsynthese.
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das als Cofaktor über 300 Enzyme aktiviert und wichtige Funktionen im Stoffwechsel, Zellwachstum sowie der Wundheilung übernimmt. Es unterstützt das Immunsystem, reguliert den Säure-Basen-Haushalt und schützt die Zellen durch antioxidative Mechanismen vor schädlichen freien Radikalen. Eine ausreichende Zinkversorgung ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, fortpflanzende Funktionen und eine reibungslose Zellteilung, weshalb es in der Ernährung oder als Supplement eine bedeutende Rolle spielt.
Zughilfen sind speziell entwickelte Bänder oder Gurte aus Textil oder Leder, die beim Krafttraining dazu dienen, die Griffkraft zu unterstützen und die Unterarmmuskulatur zu entlasten. Sie werden um das Handgelenk gelegt und an der Hantelstange oder Klimmzugstange befestigt, wodurch schwerere Gewichte gehalten und mehr Wiederholungen ausgeführt werden können. Zughilfen verbessern die Trainingsleistung insbesondere bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen, indem sie den Fokus auf die Zielmuskulatur erhöhen und ein Abrutschen der Hände verhindern. Allerdings sollten sie sparsam eingesetzt werden, um die natürliche Griffkraft nicht zu schwächen und Verletzungen vorzubeugen.