Trainingsplan 3er-Split Training
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Was ist ein 3er Split Training und für wen eignet es sich?
Ein 3er-Split-Trainingsplan bedeutet, dass dein gesamter Körper – also alle wichtigen Muskelgruppen – auf drei verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Statt wie beim klassischen Ganzkörpertraining in einer Einheit alle Muskelgruppen nacheinander abzuarbeiten, konzentrierst du dich beim 3er Split intensiver auf einzelne Bereiche.
Vorteile des 3er Split Trainings
Der größte Vorteil: Jede Muskelgruppe wird mit mehr Intensität und Volumen trainiert, was einen stärkeren Wachstumsreiz auslöst. Beim Ganzkörpertraining lässt die Leistung oft nach, sobald man bei der 5. oder 6. Muskelgruppe angekommen ist – die Folge: weniger Fokus und geringere Trainingsqualität. Mit einem 3er-Split-System bleibt genügend Energie, um jede Muskelpartie effektiv und konzentriert bis an ihre Belastungsgrenze zu trainieren.
Für wen ist ein 3er Split geeignet?
Ein Split-Trainingsplan ist nicht für absolute Anfänger gedacht. Wer gerade erst ins Krafttraining einsteigt, sollte mindestens 6 Monate Erfahrung im Ganzkörpertraining sammeln, bevor er mit einem 3er-Split beginnt. Ansonsten steigt das Risiko für Verletzungen, Übertraining oder sogar Muskelabbau.
So läuft eine Trainingseinheit im 3er Split ab
Dauer: Maximal 70–80 Minuten. Danach sinkt der Testosteronspiegel, während der Cortisolspiegel steigt – was den Muskelaufbau hemmt und sogar Muskeln abbauen kann.
Sätze & Wiederholungen: Nach dem Aufwärmen mit ca. 15 leichten Wiederholungen steigert man das Gewicht pyramidenförmig von Satz zu Satz.
Intensität: Jeder Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, um den maximalen Hypertrophie-Effekt zu erzielen.
👉 Fazit:
Ein 3er Split Trainingsplan ist eine ideale Wahl für fortgeschrittene Sportler, die gezielt mehr Muskelmasse aufbauen möchten. Mit klar strukturierten Trainingseinheiten, optimaler Belastung und ausreichender Regenerationszeit setzt du den perfekten Reiz für nachhaltigen Muskelaufbau.
Trainingsplan für dich
Hier ist ein möglicher 3er-Split Trainingsplan für dich:
Hauptziel: Muskelaufbau
System: 3-er Split
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3-4 Tage
Dauer/Einheit: 70-80 Minuten
Dauer/Trainingsplan: 12 – 16 Wochen
Satzpause: 90 – 120 Sekunden
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Langhantel Schrägbankdrücken Kurzhantel Flachbankdrücken Fliegende Schrägbank Dips | 4 4 3 3 | 12 | 10 | 8 | 6 10 | 8 | 8 | 6 12 | 10 | 8 10 | 10 | 10 |
| Bizeps | Langhantel Curls Scott-Curls mit SZ Stange Hammer Curls mit Kurzhantel sitzend | 3 3 3 | 12 | 10 | 8 12 | 10 | 8 10 | 10 | 10 |
| Trizeps | French Press Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) | 3 3 3 | 12 | 10 | 8 12 | 10 | 8 10 | 8 | 6 |
Tag 2
| Beine | Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Beincurls liegend | 3 4 4 4 | 20 | 15 | 12 10 | 8 | 6 | 4 10 | 8 | 8 | 6 15 | 12 | 10 | 8 |
| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 3 | 15 | 12 | 10 15 | 12 | 10 |
Tag 3
| Rücken | Latziehen breiter Griff zur Brust Latziehen enger Griff Rudern sitzend am Kabel Rudern Langhantel (Untergriff) Nackenheben Langhantel | 4 3 3 4 4 | 15 | 12 | 10 | 8 12 | 10 | 8 10 | 8 | 6 8 | 8 | 8 | 6 15 | 12 | 10 | 8 |
| Schultern | Nackendrücken Langhantel Seitheben Kurzhantel Seitheben vorgebeugt Kurzhantel Dips | 4 3 3 3 | 10 | 8 | 8 | 6 15 | 15 | 10 12 | 10 | 8 10 | 8 | 6 |
| Bauch | Beinheben hängend Crunch kniend am Kabel | 3 3 | 20 20 |
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