Trainingsplan für Anfänger: Ganzkörpertraining
Geschätze Lesezeit: 5 Minuten
Dieser Trainingsplan ist ideal für Fitness-Einsteiger mit dem Ziel Muskelaufbau. Du trainierst 2-3 Mal pro Woche, jeweils ca. 60 Minuten. Eine mögliche Trainingsaufteilung ist Montag, Mittwoch und optional Freitag.
Eckdaten des Plans
Trainingssystem: Ganzkörpertraining
Level: Anfänger
Trainingstage/Woche: 2-3
Dauer/Eine Einheit: ca. 60 Minuten
Gesamtdauer des Plans: 6-12 Wochen
Satzpause: 90 Sekunden
Übungsübersicht
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Flachbankdrücken Maschine | 3 | 10-15 |
| Brust | Butterfly | 3 | 10-15 |
| Rücken | Latzug zur Brust | 3 | 10-15 |
| Rücken | Rudern am Kabel sitzend | 3 | 10-15 |
| Schulter | Seitheben Kurzhanteln | 3 | 10-15 |
| Bizeps | SZ Curls | 3 | 10-15 |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 10-15 |
| Beine | Beinpresse | 3 | 10-15 |
| Beine | Beincurls | 3 | 10-15 |
| Bauch | Crunch | 3 | 10-20 |
Nutze diesen Plan als Basis um deinen Körper und die verschiedenen Muskelgruppen an Belastung zu gewöhnen. Diesen Plan solltest du ca. 10 Wochen befolgen und dir anschließend einen neuen Plan suchen /erstellen lassen.
Schau dich gerne hier im Blog nach weiteren Trainingsplänen für Kraft und Fitness um.
Ernährung während dem Training
Achte auf eine eiweißreiche Ernährung, denn Protein ist essenziell für Muskelaufbau und die Regeneration. Gute Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte, Proteinpulver, Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Fisch. Orientiere dich an 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich, am besten verteilt auf 4-5 Mahlzeiten. So unterstützt du effektiv deinen Muskelaufbau und erreichst deine Trainingsziele optimal. Proteinshakes können dir helfen, deinen täglichen Bedarf einfach zu decken.
Kommentare (1)
Jasmin
August 21, 2025 17:24Danke für die Tabelle, sehr hilfreich 😊👍🏽