Wie die richtige Pre- und Post-Workout-Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

Die gezielte Pre- und Post-Workout-Nutrition ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Kraft- oder Bodybuilding-Training. Eine abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Ernährung bildet die Grundlage für optimale Trainingsfortschritte. Die Pre- und Post-Workout-Ernährung kann diese Basis sinnvoll ergänzen.

⏱️Pre-Workout Nutrition – Ernährung vor dem Training

Die Pre-Workout-Ernährung stellt sicher, dass dein Körper vor dem Training ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt ist. Sie besteht aus zwei Phasen:

Phase 1: Mahlzeit vor dem Training

Etwa 2 Stunden vor dem Training solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen, die etwa 60–70 g komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) und ca. 30 g hochwertiges Eiweiß enthält. Als Proteinquellen eignen sich mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte oder Eiklar.

Phase 2: Pre-Workout-Supplemente

Bei Bedarf kannst du vor dem Training Pre-Workout-Supplemente einnehmen, die meist Kohlenhydrate, Creatin, Aminosäuren, Koffein und weitere Inhaltsstoffe enthalten. Die Zusammensetzung variiert je nach Hersteller.

💪Post-Workout Nutrition – Ernährung nach dem Training

Die Ernährung nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Auch sie gliedert sich in zwei Phasen:

Phase 1: Post-Workout-Shake

Direkt nach dem Training empfiehlt sich ein Shake mit schnell verfügbaren Proteinen (Whey-Protein), Aminosäuren wie Glutamin und BCAAs sowie Kohlenhydraten (z. B. Maltodextrin, Vitargo). Häufig wird auch Creatin hinzugefügt. Studien zeigen, dass Protein den Muskelaufbau und Muskelerhalt fördert, während Creatin die Leistung bei intensivem Krafttraining steigert.

Phase 2: Post-Workout-Mahlzeit

Etwa 60–90 Minuten nach dem Shake solltest du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen, die fettarmes Protein (z. B. mageres Fleisch, Fisch, Eiklar) und komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln) enthält.